Daugelis žmonių gyvena gana įtemptai ir retai turi laiko tinkamam poilsiui, ką jau kalbėti apie sporto salę. Tačiau savo figūrą galite atlikti ir namuose: tinkamai sportuodami ir maitindamiesi, o svarbiausia - miegodami, svorio priaugimas neilgai truks. Tam pakanka net štangos, o tik hantelių poros.
Tai būtina
- - Hanteliai
- - Sportinės uniformos
- - Vanduo
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, rankos pečių plotyje, rankos už galvos. Sulenkite į kiekvieną pusę penkis-dešimt kartų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ant rankų, veidu žemyn, remkitės ant rankų. Dešimt kartų atlikite atsispaudimus. Jei negalite padaryti šios sumos vienu metu, suskirstykite ją į keletą būdų, kol atliksite dešimt kartų.
3 žingsnis
Atsistokite, sulenkite apatinę nugaros dalį. Atsistojęs prieš veidrodį, paimk po hantelį į kiekvieną ranką. Pakelkite kiekvieną ranką pakaitomis, tvirtai sutraukdami bicepsą, kol ji liečia petį. Svarbu, kad nugara liktų tiesi, o rankos būtų prispaustos prie kūno. Kiekviena ranka atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Atsipalaiduokite, gerkite vandens, tada į kiekvieną ranką paimkite hantelį ir kartu pakelkite juos iki pečių lygio. Taisyklė ta pati - nugara tiesi, akys aukštyn, galva tiesi, rankos alkūnėmis prispaudžiamos prie kūno, tačiau ant jo nesiremkite. Kūnas nesūpuoja, stovi tiesiai. Stebėkite savo kvėpavimą, kylant - iškvėpkite, judėdami žemyn - įkvėpkite. Neužšąla viršuje, nepamirškite įtempti bicepso kiekviename judesyje. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Atsisėsk ant kėdės. Šiek tiek pasilenkite, ranka remkitės į kelio vidų. Paimkite į ranką hantelį. Pakelkite ranką iki pat viršaus, sulenkite alkūnę, šiek tiek palieskite smakrą. Nuleiskite. Stebėkite savo kvėpavimą, iškvėpkite kylant, įkvėpkite judesį žemyn. Negalima užšaldyti viršutiniame amplitudės taške, nugara yra įtempta, tačiau kūnas netraukia, judesiai yra lygūs. Atlikite kuo daugiau dešimties pakartojimų rinkinių, keisdami rankas nedarydami jokių pertraukų.
6 žingsnis
Pakartokite šį pratimų ciklą dar vieną kartą, padarykite dešimties minučių pertrauką. Norint visiškai pumpuoti bicepsą, būtina užbaigti bicepsą, atliekant paskutinį pratimą, kol bicepsas visiškai nesėkmingas. Per savaitę turite atlikti dvi ar tris tokias treniruotes.
